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人前で緊張しても大丈夫!震えや汗を改善するツボや不安を抑える方法など、緊張の克服法まとめ

[記事公開日]2017年8月16日  [最終更新日]2017年11月3日

[カテゴリ]コミュニケーション / メンタルヘルス

こんにちは!
整体院ネットの永岡さくらです。

突然ですが、あなたは、人前で緊張してパニックになった経験はありませんか?

「緊張のあまり、スピーチでうまく話せなかった・・・」
「バイト初日、ドキドキして手足や声が震えてしまった・・・」

人前に立つと恥ずかしいし、自分がどう見られているのか気になって焦っちゃいますよね。
「声が震えてるのがバレてバカにされないかな・・・」
なんて気になりだしたら、もう大変。

でも、緊張は誰でもするもので、まったく緊張しない人なんていません。
メジャーリーガーのイチロー選手だって、毎年、キャンプ初日は緊張すると話しています。

要は、必要以上に過度な緊張をしないような対策と、緊張してしまったときの対処法がわかっていれば大丈夫なんです。

緊張を無理に沈める必要はない

緊張を無理に沈める必要ははいんです。
なぜなら、緊張は良い結果をだそうと体が反応している証拠だからです。

人前で緊張した時の対処法

そこで今回は、緊張で声や手足が震える人や汗がふき出てしまう人にオススメのリラックス法や、緊張してしまったときに使える克服テクニックをご紹介します!

それでは、いってみましょう!

永岡さくらの整体院ネット

人前で緊張してしまうのは「よく見られたい欲」と「見下される恐怖」の2つが原因だった!

人前に出て何かを話さないといけないとき、どうしても緊張してしまいますよね。
それはどうしてでしょうか?


  • 友だちの結婚式でスピーチを頼まれた・・・
  • 明日はバイトの初出勤・・・
  • 就職活動で面接がどうしてもうまくできない・・・

実は、「人によく見られたい欲」「人に見下される恐怖」が生まれたとき、私たちは緊張をしてしまうんです。

結婚式など人前でのスピーチ

例えば、友だちの結婚式でスピーチを頼まれた場合で考えてみましょう。

このとき、感動的なスピーチをして、来場者に「すごいっ!」と思われたいという「人によく見られたい欲」が生まれます。

その一方で、噛み噛みで内容も支離滅裂、頭が真っ白になってしまって途中で何度も止まってしまい「あの人何してるんだろう・・・きっと人前で話すのに慣れてないんだろうね」とバカにされるんじゃないかという「人に見下される恐怖」も生まれます。

欲と恐怖が頭の中を堂々巡りした結果、「失敗したくない!」という強いが緊張を生み出すのです。
つまり、「人によく見られたい欲」と「人に見下される恐怖」の板ばさみの中で生まれるのが緊張だったのです。

誰だって悪い印象よりは、良い印象を与えたいと思いますし、失敗なんてしたくありませんよね。
ですから、人前に出るときに「こうありたいという理想」と「失敗したらどうしようという恐怖」の間で緊張が生ませるのは自然なことなんです。

緊張は良い結果を出すため「臨戦態勢」に入った合図

緊張しているときの私たちの体は、ノルアドレナリンという神経伝達物質の影響で、交感神経が活発に働いている状態にあります。

交感神経が活発に働くと心拍数があがり、人によっては動悸がすることもあります。
また、汗をかいたり身体に震えを感じることもあります。

緊張は臨戦態勢に入った合図

これは動物が臨戦態勢に入っているのと同じような状態なんです。

つまり、失敗をしないため、または良い結果を出すために、私たちは緊張状態を作り出して臨戦態勢に入っているんです。

人前に立つと声や手が震えたり、汗がふき出てしまう人にオススメのリラックス法

先ほど説明したように、緊張はあなたが臨戦態勢に入った証拠なんです。
言わば、本気モードになっているわけですね。

ですが、いくら本気モードになっているからといって、手足や声が震えたり、大量の汗がふき出てしまうのは困ったものですよね。

そこで、次は、緊張からくる震えや汗への対応策をご紹介します。

ふき出る汗を止める方法2つ

ふき出る汗を止める方法は、以下の2つです。


  1. 皮膚を圧迫する
  2. 汗に注意を向けない

【ふき出る汗を止める方法2つ】
1.皮膚を圧迫する

冒頭でお話ししたように、緊張しているときは交感神経が活発に働いているので、ある程度の汗が出るのは仕方がありません。

ですが、顔や首筋などの見える部分から異常な量の発汗はできるだけ避けたいですよね。

実は、顔や首筋などの上半身の汗を抑えたい場合、胸の両側を圧迫すると効果的だということがわかっています。

これは、圧迫された側の汗がおさえられて、圧迫されていない反対側の汗の量が増える「半側発汗(皮膚圧反射)」というメカニズムを利用したテクニックなんです。

③半側発汗はおもに圧迫された側の発汗が抑制されることによって起こり、反対側(非圧迫側)の発汗が増えるのは、左右の発汗神経の相反神経支配によるものか、あるいは代償的な現象とみられること

④したがって、両側胸部を圧迫すると上半身の発汗が両側ともに抑制され、下半身の発汗が増すこと

⑤皮膚を強く押すほど、また圧迫面積が広いほど発汗抑制効果は強くなること(ただし,効果の現れる範囲は影響されない)

引用元:皮膚圧迫と発汗反応―半側発汗のメカニズム―

半側発汗(皮膚圧反射)は皮膚を強く押す、または圧迫する範囲を広くすると汗をおさえる効果が強くなることがわかっています。
ですが、強くしすぎて体を痛めてしまわないように気をつけましょう。

顔や首筋の汗をおさえたい場合は、胸付近にあるツボを刺激するのがオススメです。

胸付近には「大包(だいほう)」「屋翳(おくえい)」といった代表的なツボがあるので、顔や首筋あたりの汗をおさえたいときは刺激してみましょう。

「大包(だいほう)」と「屋翳(おくえい)」のツボの位置は、以下のとおりです。


大包(だいほう)と屋翳(おくえい)

●大包(だいほう)
ワキの中央から下に約16~18センチ程度のところにあるツボ
●屋翳(おくえい)
乳首の真上、約3~6センチ程度のところにあるツボ
※肋骨(ろっこつ)が皮膚下すぐのところにあるので、強く力を入れ過ぎないようご注意ください。

厳密にツボの位置がわからなくても、痛気持ちいいと感じた場所に適度な圧をかけていくとよいでしょう。
「大包(だいほう)」と「屋翳(おくえい)」の場所を目印にして、3~5秒ぐらい圧をかけて、その後ゆっくりと力を抜いていきます。

これを3~5回程度、繰り返します。

大事なプレゼンや人前で話す前に予防的に刺激しておいてもいいでしょう。

ツボを刺激するとき全般に言えることですが、強過ぎる力を加えることは絶対にしないでくださいね。

【ふき出る汗を止める方法2つ】
2.汗が出ていることに注意を向けない

緊張のあまりふき出る汗

交感神経の過敏な反応が、ふき出る汗の根本的な原因です。
そのため、緊張で高ぶった心をいかに沈めてあげられるかが、根本的な解決のポイントになります。

汗が出ていることに気付いたら、「うわっ・・・汗が出てきた・・・恥ずかしいよぉ・・・」と汗が出ていることを気にしてはいけません。

汗に気を取られるほど「やばいやばい・・・」と思い込み、焦りや不安などの感情が緊張をエスカレートさせるためです。

緊張がエスカレートすると、さらに汗がふき出てくる、という悪循環に陥ってしまいます。

汗が出ていることに気付いたら、別のもの(話の内容や、視線をやや上方向に向けるなど)に注意を向けるように意識しましょう。

一度、ゆっくりと深呼吸をしてみるのもいいでしょう。

声や手足が震えるときの対処法

手足が震えたり、または声が震えてしまうとき、その周りの筋肉が硬くなってしまっていることがよくあります。
ですから、緊張で震えてしまう場所を予めほぐしてあげれば、本番で過度に震えてしまうことを予防できるんです!

声が震えてしまう人は、首や喉周り、肩、顔あたりの筋肉をストレッチやマッサージをしてほぐしてあげましょう。

手足が震えてしまう人は、手足をブラブラさせるところからはじめて、時間や場所が確保できるのであれば、続けて手足をストレッチ、マッサージをしてあげるとよいでしょう。

緊張で手足が震える時はストレッチ

緊張して交感神経が優位に働き出すと、どうしても筋肉が硬くなりがちです。
ガッチガチに固まった筋肉をほぐしてあげることで、筋肉だけでなく心もリラックスさせることができます。

整体院などで施術を受けているとき、体がほぐれていくにつれて、ついつい「ウトウト・・・」と眠たくなってきますよね。
これは、体がほぐれていることで心もリラックスしているからなんですね。

ぜひ、本番前のストレッチやマッサージは積極的に取り入れていきましょう。

ここでは震える声や手足の予防策をお話しましたが、次は本番中に震えてきてしまったときに使える対処法をご紹介していきますね。

声が震えてきたときは、いったん止まって深く呼吸する

緊張で声が震えているとき、呼吸は浅く、ペースが速くなってしまっている場合が多いです。
そんなときは、話の節目でいったん止まって、深くゆっくりと呼吸をしてみましょう。

そんなことしたら話に変な「間」ができそうだな、と不安に思う必要はありません。

なぜなら、呼吸が浅く、ペースが速くなってしまうと人は早口になってしまいます。
早口だと何を言っているのか聞き取りづらいし、そのままドンドン話し続けられるほうが、聞いている側は困惑してしまうんですね。

むしろ所々で適切な「間」があって、ゆっくりと話をすれば、落ち着いた印象を持ってもらえます。

ですから、「アレ!?なんか声が震えてる?」と感じたときは、一旦ストップして、深くゆっくりと呼吸をしてみましょう。

手足が震えてきたときは筋弛緩法がおすすめ

リラックス法として代表的な「筋弛緩法」がおすすめ。

緩めたい筋肉にグッと力を入れて、その後スッと力を抜く方法で筋肉を緩めるのが、この筋弛緩法なんです。
筋弛緩法は、一気に力を入れてから、脱力すると自然に筋肉が緩む原理を利用したリラックス法です。


  • 手が震える場合は、7~8割ぐらいの力でグッと手を握って拳を作ったまま3~5秒程度キープした後、力を抜いてみましょう。
  • 足が震える場合は、太ももに力を入れ(7~8割ぐらいの力)3~5秒程度キープした後、力を抜くとよいでしょう。

手足にグッと力を入れて脱力するだけなので、慣れてくればスピーチ中でもできる方法だと思います。

手足の震えが気になる人は普段から練習しておくとよいでしょう。

人前に出る前に押さえておきたい緊張を抑えるツボ3つ

誰にも気付かれずにパパッと手軽に刺激できるツボを知っていると、いざというときに便利ですよね。

ここでは大事なプレゼンや結婚式のスピーチの前などにも簡単に押さえられて、リラックスしたいときにオススメのツボをご紹介します。

すべて手にあるツボなので、いつでも、どこでも簡単に刺激できちゃいますよ。
今回ご紹介するツボは、以下の3つです。


  1. 神門(しんもん)
  2. 合谷(ごうこく)
  3. 労宮(ろうきゅう)

神門(しんもん)

神門(しんもん)

心をコントロールしたいときにおすすめのツボで、緊張した心を落ち着けてくれるといわれています。

手首の内側の横に走るシワの上にあります。
小指側のくぼみが目印。

合谷(ごうこく)

合谷(ごうこく)

ストレスでイライラした心を落ち着かせてくれるといわれています。

親指と人差し指の骨が合わさる部分にあるくぼみが目印。
人差し指側の骨に沿って、指先側へと刺激をしていき軽く痛みを感じるところが合谷(ごうこく)です。

神門(しんもん)と合谷(ごうこく)は、以下の記事でくわしく紹介していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
不安で眠れないあなたへ。不安を沈めてグッスリ眠るために知っておきたいこと、対処法まとめ

労宮(ろうきゅう)

緊張をほぐし、高ぶった心を落ち着かせてくれるといわれています。

手を軽く握ったとき、中指の先が手のひらにあたるところが目印。
労宮(ろうきゅう)の見つけ方は、以下のせんねん灸さんの動画でも詳しく解説されています。


人前に立つとどうしても緊張してしまう方は、普段から手のツボを刺激してリラックスする習慣を身につけておきましょう。

そうすることで、いざ緊張する場面になったときでも、いつもと同じように手のツボを刺激することで、リラックスしやすく、緊張をほぐしやすくなるでしょう。

人前で緊張してしまったときに使える克服法3選

ここまでは主に、緊張の予防に重点をおいたお話しをしてきました。
次はスピーチ中など、人前で緊張がドッと急に押し寄せてきたときの克服法をご紹介します。

緊張してしまったときに使える克服法は、以下の3つです。


  1. 緊張していることを伝える
  2. スローペースを心がける
  3. 緊張して当然ということを理解する

【緊張してしまったときに使える克服法3選】
1.緊張していることを伝える

人前に立ったとたん、急激に緊張が高まってきたときには、緊張していることを聴衆の皆さんに伝えてみましょう。

それだけで、みんなはあなたの味方になってくれます。

これは「アンダードッグ効果」といって、不利な立場の人をサポートしたくなる心理現象を利用したテクニックなんです。

夏の高校野球を見ていて、自然と負けているチームを応援していた、なんて経験はありませんか?
また、大量失点で負けているチームの攻撃中、球場から自然と声援が湧いてくる、といったシーンを見たことはありませんか?

これらは、アンダードッグ効果によるものだと考えられます。

アンダードッグ効果

あなたが緊張しているという「弱み」を見せると、アンダードック効果で聴衆の皆さんはあなたを広く受け入れる準備をしてくれるのです。

例えば、あなたが頭が真っ白になって、言葉に詰まってしまったり、テンパってしまっても、温かくあなたを応援するかのように見守ってくれるようになるんです。

アンダードック効果はあなたが一生懸命であればあるほど、その効果を発揮します。

ですから、たとえスピーチなどがうまくいかなくても、必死になって次の言葉を探しているあなたを見下したり、批判する人は、そこにはいません。

緊張を生み出す原因のひとつに「人に見下される恐怖」があると最初にお話ししましたよね。
アンダードック効果をうまく使えば、「人に見下される恐怖」は無くすことができるというわけです。

聴衆の皆さんは、あなたの味方なんです。
こう考えると、少し気が楽になってきますよね。

人はみんな緊張した経験があります。
ですから、緊張することは恥ずかしいことではありません。

「こうして大勢の皆さんの前でお話しするのは、あまり慣れてないので今日はとても緊張しています(苦笑)お聞き苦しい点もあるかと思いますが、しばらくお付き合いください」

このように聴衆の皆さんに緊張していることを伝えてみましょう。
そうすれば、みんながあなたの味方になって、温かく見守ってくれるはずです。

【緊張してしまったときに使える克服法3選】
2.スローペースを心がける

声が震えるときの対処法のところでもお話ししましたが、緊張していると呼吸は浅く、ペースが速くなりがちです。
反対にリラックスしている状態だと、深くゆっくりとした呼吸になります。

このように、人の心理と呼吸は深く関わり合っているんです。

研究によっても、深くゆっくりとした呼吸によってリラックスできることが明らかになっています。

参考:健康女性に対する呼吸法によるリラックス反応の評価

では、ゆっくりとした呼吸をするには、どうすればいいのでしょうか?
答えは簡単です。

ゆっくりと話をすればいいのです。

声が震えてきた時はゆっくりと話す

ゆっくりと話をすると、自然とゆっくりと息を吐き出すようになります。
ゆっくりと息を吐き出した後は、深く息を吸い込んで、またゆっくりと話を続けるだけです。

こうすることで、自然と深くゆっくりとした呼吸をしながら、話を続けることができるんです。

呼吸が整えば、心も落ち着き緊張もやわらいでくるでしょう。

緊張すると、顔が赤くなったり、心拍数が上がったりすることがあります。
顔色や心拍数は自分の意思でコントロールすることはできませんが、呼吸は意識さえすれば自由にコントロールができます。

ぜひ、人前でお話しするときは試してみてくださいね。

呼吸によるリラックス法は、どこでも手軽にできるのが最大の魅力よ。
スピーチする会場に向かう電車の中や、スピーチの順番を待っている間などでも、意識して呼吸をコントロールするといいわよ。

ゆっくりと息を吐くことを意識しながら、どんなときでも深い呼吸を心がけたいものね。
これができれば、本番に強いあなたに一歩近づけるんじゃないかしら。

【緊張してしまったときに使える克服法3選】
3.緊張していることを認めて受け入れる

一定の条件がそろえば、誰でも緊張するものです。
いわば、生理現象のようなもので、緊張して当たり前なんです。

ですから、緊張していることを認めて、受け入れましょう。

緊張していることを受け入れる

緊張が悪いものではないのは、先ほどお話ししたとおりです。
緊張はあなたが本気モードになっている証拠ですから、良い結果を出すには適度な緊張は、むしろ必要なんです。

本当にダメなのは、緊張していることに焦ってしまって、それがさらに緊張を生み出し、過度な緊張状態になってしまうことなんです。

頭が真っ白になって、次の言葉が出てこないのは、過度な緊張状態にあるからです。

そうならないために、緊張が襲ってきても、それが当然のことで、むしろベストを尽くすために体が反応しているんだ、と自分自身を心強く思うようにしましょう。

「少し緊張しているな、でもこのぐらいの緊張ならむしろウェルカムだよ」という具合に、自分の内面を客観視してみるクセを付けるのもオススメの方法です。

1週間後のスピーチもこれで安心。
あなたの強い不安感を改善する方法3つ

多くの場合、スピーチなど人前で何かを話すときは何日かの猶予がありますよね(もちろん、いきなり何かを話さないといけないシチュエーションもありますが・・・)。

これまでは、スピーチなどの本番当日にできることを取り上げてお話ししてきました。
そこで、次は1週間後にスピーチをする予定があるなどの、比較的時間に余裕があるときにできることをご紹介していきます。

本番まで何日かの猶予があるからといって、決して楽に乗り切れるわけではありませんよね。
本番当日が近づくにつれて不安な気持ちになって、長い期間にわたって緊張状態が続くことだってあります。

そこで、本番で過度な緊張をしないように、また、本番当日が近づくにつれて増していく不安感を改善できるような対応策をご紹介します。

今回取り上げる方法は、以下の3つです。


  1. 準備と練習
  2. イメージトレーニング
  3. マインドフルネス瞑想

【1週間後のスピーチに向けて、不安感を改善する方法3つ】
1.準備と練習

スピーチなどで人前に立つ機会があるとき、実は準備が必要な人ほど、準備不足で本番に挑む傾向にあるようです。

それでも、事前にスピーチをすることが分かっていれば、準備ができます。
会の目的を把握し、どんな内容をどういった段取りで話すかを、準備し練習もできます。

しかし…。

実態は、練習が必要な人ほど練習をしない。
準備が必要な人ほど、準備を怠るものなのです。
話し方の本を購入しても、さっと目を通す程度で、スピーチの内容も吟味せず、練習も中途半端。
話下手といわれる人は、準備の時間があっても「困った」「弱ったな」と言いながら漠然と、その日を迎えてしまう…。

「話下手な人とは、話が下手な人ではなくて、準備不足な人」

自分から、話下手になっているのではありませんか?

引用元:話ベタな人は準備不足な人|スピーチの前に準備すべき5つのポイント

準備できていないから、本番が近づくにつれて「どうしよう・・・どうしよう・・・」と焦ってしまい、ドンドンと緊張が高まってしまうわけですね。
結局、本番では緊張のあまり頭が真っ白で、うまく話しができなかった、というパターンにはまってしまうのです。

準備しなきゃいけないってわかっていても、苦手なことだとなかなか準備する気にもなれないものですよね。

私だったら、考えるだけで嫌な気持ちになっちゃいます・・・。

夏休みの宿題

これって、夏休みの宿題に似ているかもしれませんね。
宿題をしておかないと新学期が始まって先生に怒られるのはわかってるのに、宿題のことを考えるだけで億劫な気持ちになって、なかなか手をつけられない・・・。

こんな経験をしているのは、私だけじゃないはずです・・・。

夏休みの宿題も、スピーチの準備も、計画を立ててコツコツやっていくことが大切なんですね。

面倒くさいと感じるかもしれませんが、話す内容は、必ず前もって決めておきましょう。
話す内容が決まったら、最低でも3~5回は声に出して練習しておきましょう。

話す内容を丸暗記できれば、本番に向けて大きな自信になりますし、ぜひ声に出してする練習はやってみてくださいね。

私は友人の結婚式でスピーチをすることになったとき、丸暗記するまで声に出して一人リハーサルを繰り返していました・・・!

話す内容が決まっていて、それが頭の中に入っていれば、落ち着いて本番を迎えることができますよね。

少なくとも、過度な緊張はさけられるはずです。
まずは、コツコツと準備を進めていきましょう。

【1週間後のスピーチに向けて、不安感を改善する方法3つ】
2.イメージトレーニング

自分がスピーチをしている場面をイメージしておくと、実際にスピーチをするときに過度の緊張を抑えるのに役立ちます。

イメージするだけで意味なんかあるの?
とお感じであれば、頭の中で「梅干し」をイメージしてみてください。

見るからに酸っぱそうな梅干し

ぼってりとした大粒の、赤じその色が移って真っ赤になった梅干しをリアルに想像してみてください。
見るからに酸味と塩気が強そうな梅干しです。

どうですか?
梅干しを食べてもいないのに、口の中にジワ〜ッっと唾液が出てきませんか?

これがイメージの持つチカラなんです。

具体的に臨場感をもって、リアルにイメージすると、それが現実のものだと脳が思い込んでしまうんですね。
つまり、脳はイメージと現実を厳密に区別できないわけです。

この原理を利用するのがイメージトレーニングなんです。

スピーチのイメージトレーニングであれば、あなたがスピーチをしているシーンをイメージします。
スピーチしているイメージを何度も何度も繰り返して、脳をスピーチに慣れさせておくわけです。

初めてのことはとっても緊張しますが、何度も経験して慣れていることなら、そこまで緊張はしませんよね。
この「何度も経験して」の部分をイメージトレーニングで脳に経験させるわけです。

先ほど、脳はイメージと現実を区別できないとお伝えしました。
自分がスピーチしている場面をリアルに想像すると、脳は本当にスピーチをしていると理解します。
リアルなイメージを繰りかえせば、脳は何度もスピーチを経験したと錯覚するんですね。

これはあくまでもイメージの世界、いわばバーチャルリアリティでの経験ですが、脳は現実の経験として理解します。

コンサートに出演する演奏者を対象に、本番時までの緊張度合いを観察した研究によると、専門的な指導を受けずに、独自に自由な方法でイメージトレーニングをしただけでも、本番での緊張緩和に効果を発揮することがわかりました。

参考:ATを用いた「あがり」克服法の有効性に関する研究

イメージしておくだけで効果があるなら、やらない手はないですよね。

イメージトレーニングを行うコツ

本番の臨場感をもってリアルにイメージするのが、イメージトレーニングのコツです。
では、臨場感をもってリアルにイメージするには、どうすればいいのでしょうか?

答えはとてもシンプルで、「五感」「感情」を意識してイメージをすればいいんです。

五感とは、視覚、嗅覚、聴覚、触覚、味覚の人間が持つ5つの感覚のことです。
感情は、スピーチをしているときの自分の感情のことです。

「五感」と「感情」を意識して、本当にその場にいるかのようにイメージを膨らませていくわけです。
こうすることで、脳が本当に経験していると理解するんですね。

具体的には、以下のような点を意識しながら、イメージトレーニングをしていきましょう。

イメージトレーニングのやり方


◎視覚

  • あなたの前にはどんな人たちがいるのでしょうか?
  • 壇上から見える景色はどんなものでしょうか?
  • あなたを照らす照明は眩しくはありませんか?
  • どのような景色が広がっているのか?

◎嗅覚

  • 会場はどんな香りがするのか?(結婚式のような食事をしながらのイベントであれば、きっと料理のいい香りが会場を包んでいるはずですね)

◎聴覚

  • 会場はみんなの会話でザワザワとしているのか?
  • 「シーン・・・」と静まり返っているのか?
  • 会場には何かBGMが流れているのか?

◎触覚

  • 手から伝わるマイクの重みはどのくらいなのか?
  • どちらの足に体重が乗っかっているのか?
  • 少し足が震えているのか?
  • 手はどこに置いているのか?
  • 話に合わせて動かしてジェスチャーを加えながら話を進めているのか?
  • あなたを照らす照明で体は熱くなっていませんか?

◎味覚

  • 口は乾いているのか?
  • 本番前、どのタイミングで水を飲もうか?

◎感情

  • スピーチしている間、自分はどんなことを考え、または感じているんだろう・・・
  • スピーチ直前の緊張度はどのくらいなのかな?
  • 聴衆の顔を見て不安を感じていないかな?

最初から全ての五感と感情を同時に意識してイメージするのは難しいかもしれません。
まずは一つの感覚に意識を集中させて、イメージトレーニングを進めていきましょう。

何度もイメージトレーニングを繰り返す中で、最初は視覚、次は聴覚といった具合に、イメージする感覚(感情)を変えていき、最終的には全ての感覚と感情をイメージできるようにしていきましょう。

【1週間後のスピーチに向けて、不安感を改善する方法3つ】
3.マインドフルネス瞑想

心をコントロールする方法として注目されている「マインドフルネス」を不安感の改善に活用してみましょう。
マインドフルネスを実践するにはいろんな方法がありますが、今回は手軽にできる「マインドフルネス瞑想」のやり方をご紹介します。

マインドフルネスには、以下のようなメリットがあるとされています。


  • 心のコントロール
  • 集中力アップ
  • ストレスの低減
  • 不安を和らげる

マインドフルネス瞑想のやり方

瞑想と聞くと、なんだかとっつきにくそうなイメージを持たれるかもしれませんが、これからご紹介するマインドフルネス瞑想は短時間で簡単にできちゃいます。

朝、目覚めた時や、夜に眠る前などに気軽にやってみてくださいね。
また、先ほどご紹介したイメージトレーニングをする前にやってみるのもオススメです。

マインドフルネス瞑想の手順をご紹介!

マインドフルネス瞑想は、以下5つのステップで行います。


  1. 姿勢を正して、リラックスできる姿勢で座る
  2. 目を閉じる
  3. ゆっくりと呼吸をし、注意を呼吸に向ける
  4. 呼吸へ向けた注意を持続させる
  5. ゆっくりと目を開ける

心をコントロールできるようになると、不安やストレスを和らげることができるので、どんなことにでも落ち着いて取り組むことができます。

まさに、本番に強いあなたを作り出すことができるわけですね!
練習前にマインドフルネス瞑想をして、集中力を高めるのもオススメです。

マインドフルネス瞑想の解説や実践方法は、以下の記事でくわしく紹介していますのでチェックしてみてくださいね。
今回ご紹介した瞑想の他に、歩きながらできる「歩く瞑想」のやり方もご紹介しています。

参考:マインドフルネス瞑想を徹底解説!5ステップで不安やストレスを解消するマインドフルネス瞑想のやり方まとめ

本日のおさらい

今回は人前で緊張してしまう方にオススメのリラックス法や克服テクニックをご紹介してみましたが、いかがでしたか?

緊張で声や手足が震えたり、汗がふき出てしまうなんて経験はできればしたくありませんよね。

今回ご紹介したことが、あなたのベストなパフォーマンスのきっかけになれば嬉しいです!

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なごみ整体院の人たち

永岡さくら

永岡 さくら
- Sakura Nagaoka(22)

753(なごみ)整体院で働く新人整体師。

おしゃべりが好きで施術が終わっても患者さんと話し込むこともしばしば。ただ、持ち前の明るさが功を奏し、周りからは愛されている存在。

キラキラした整体師になることを夢見ているが、キラキラする方法はまだ見つかっていない。

趣味は銭湯めぐり。


一ノ瀬かよ

一ノ瀬 かよ
- Kayo Ichinose(29)

753(なごみ)整体院の頼れる院長。さくらの指導役であり良き理解者。

地域の人々からもっともっと愛される整体院にすべく日々奮闘中。

いつも冷静沈着だが、可愛いものが大好きで特にウサギをモチーフにしたキャラクターを目にすると異常にテンションが上がる。

最近、アボカドをワサビ醤油でつまむのにハマっている。


黒猫

クロ・セバスチャン・デン
- Den(?)

753(なごみ)整体院の看板ねこ。

名前が長いので普段は「デンちゃん」と呼ばれている。


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