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あなたのやり方は大丈夫!?今注目の「糖質制限ダイエット」の体への影響まとめ

[記事公開日]2016年8月2日  [最終更新日]2016年8月11日

[カテゴリ]ダイエット / 健康ノウハウ・ヘルスケア

こんにちは!整体院ネットの永岡さくらです。

突然ですが、あなたは「糖質制限ダイエット」というダイエット法をご存知ですか?


「糖質制限ダイエット」とは、お米やうどん、そば、パスタ等の糖質を多く含む食品を摂らないダイエット法です!
かよサンは知ってましたか?

なに自慢気に言ってるの・・・。

・・・え?

あなた、さっき「お好み焼きはほとんどキャベツだからサラダと一緒」なんて言いながら3枚も食べてたけど、お好み焼きも立派は糖質よ。

お好み焼きも糖質が多いです

(・・・うぅぅ・・・)


様々なメディアで取り上げられることが多くなってきたこともあり、ご自身の体型に敏感なあなたはもうお試しになっているかもしれませんね。

今までのダイエットではタブーとされていた「肉」を食べても良いのがその魅力のひとつで、さらに運動をする必要もないということで、運動する時間が取れない忙しい現代人には最適の方法に見えます。

でも、この「糖質制限ダイエット」はやり方を間違えてしまうと、減量どころかあなたの健康に悪影響を及ぼす可能性もあるんです!

実際、糖質制限をした人は、そうでない人に比べて死亡率が30%アップするというデータもあります。

気軽に始めることができる糖質制限ダイエットですが、健康面を考えると無理をしてまで続けるのはちょっと怖いですよね・・・。

とはいえ、無理なく健康的に糖質制限ダイエットをして、理想の体型を効率よく手に入れたいものです。

そこで今回は「糖質制限ダイエット」があなたの体に与える影響についてお伝えしていきます!

「糖質制限ダイエット」体への影響まとめ

特に「どれぐらいまで糖質を制限したらいいの?」という素朴なギモンや不安をお持ちの人にオススメの具体的な摂取量の目安もご紹介しているので、ぜひチェックしていただければと思います!

永岡さくらの整体院ネット

「糖質」と「炭水化物」の違いについて

冒頭では糖質制限ダイエットのお話をするとお伝えしました。

糖質制限と並んで「炭水化物抜きダイエット」という言葉もよく聞くようになりました。

どちらも同じような意味で使われているようですが、「糖質」「炭水化物」ってそもそもどんな違いがあるのでしょうか?

何となくはわかるけど・・・という声が聞こえてきそうですね。

まずは、この2つの違いについて改めて説明していきます!

糖質と炭水化物の違い

炭水化物は、人間の生命維持に欠かせない「3大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)」のひとつです。

炭水化物は体内に吸収された後、糖と食物繊維に分解されます。

つまり、炭水化物は糖質だけではなく食物繊維を含む栄養素なのです。

炭水化物と糖質の大きな違いは、食物繊維を含むのか含まないのかという点にあります。

しかしながら、ダイエットをテーマにお話をする場合は、本質的にどちらも同じとお考えいただいて問題ありません。

糖質制限をした人の死亡率が30%アップ

いきなりですが、ダイエットの食事制限が原因で死亡率がアップするとしたら、どう思いますか?

健康のためにやっているダイエットが知らず知らずのうちに死亡リスクを高めているなんて・・・考えただけでも「ゾッ」としますよね。

と、ここで糖質制限ダイエットに関する気になるデータをご紹介します。

国立国際医療研究センターで糖質制限に関する“ある検証”が行われました。
“ある検証”とは、糖質制限食の長期的な安全性に関する検証です。

糖質制限は短期的にはダイエットに効果的とされていますが、長期的な安全性が不明確であることから、国立国際医療研究センター研究所により糖質制限のリスクが検証されました。

そこで数種の論文を分析し、約27万人の死亡リスクを調査したところ、低炭水化物食(糖質制限)を長期間(5年以上)にわたって実践した人の死亡リスクが高炭水化物食の人より31%も高かったのです。

また、心血管疾患による約25万人の死亡リスクを調査したところ、低炭水化物食(糖質制限)を長期間(5年以上)にわたって実践した人の方が10%も高かったのです。

この結果をふまえ、低炭水化物食(糖質制限)の長期的な効用は認められないとされ、逆に死亡リスクが上昇する可能性があると結論づけられました。

この検証に対しては、「データが全て海外のものだから食生活や環境の違う日本人にそのまま当てはめるのはどうか」との意見や、「この検証結果をもって直ちに糖質制限を危険と決めつけるのは間違っているのでは?」との意見もあるのよ。

医師など専門家の指導のもとで糖質を抑え、糖質以外の栄養素をバランスよく摂れば安全だとの意見があるのも事実。

ただ糖質制限ダイエットに興味のある人はシェイプアップして理想の体型に近づきたいのはもちろん、健康に過ごしたいという目的がその根底にあるはずよね。

健康のためにやっているのに実は逆効果だった、なんてことになったら本末転倒。
自己判断での過剰な糖質制限は控えるべきよ。

糖質制限ダイエットがあなたの隠れ肥満を招く⁉︎

糖質制限が隠れ肥満を招く!?

ここまで、糖質制限ダイエットの死亡リスクの検証についてをお伝えしてきましたが、実はその他にも気になるリスクがあるんです!

それは「隠れ肥満」になるリスクです。

一般的に「隠れ肥満」とは、パッと見は痩せていてスリムなのに脂肪が多い状態をいいます。
外見上は痩せていて太っているわけではないので、標準的な体重である場合がほとんです。

ではなぜ体脂肪が多いのに標準的な体重を維持できるのでしょうか?
それは、脂肪が多い分、筋肉が少ないからです。

なぜ糖質制限ダイエットで「隠れ肥満」になるのか?

糖質は私たちが体を動かすエネルギー源です。
糖質の不足はエネルギーの不足を意味し、私たちは疲れや気だるさを感じ、さらに集中力も失ってしまいます。

このように私たちの体にとってなくてはならない糖質。

体内でその糖質が不足したときに、それを補うシステムが私たちの体には備わっているんです!
なんと、不足した糖質を補うために使われるのが筋肉なのです!

糖質が不足すると、筋肉がアミノ酸に分解されます。
そして、このアミノ酸をもとに糖が作られるのです。

このようにエネルギー源となる糖質が不足したとき、その不足を補うために筋肉が分解されるのです。
当然、分解されると筋肉は失われるので、筋肉量が減ってしまいます。

筋肉量が減るとどんなことが起こるのか?

筋肉量が低下すると基礎代謝が落ちるので、より太りやすい体質になってしまいます。
一時的にはダイエットに成功しても、リバウンドしやすい体になってしまうのです!

リバウンドしやすい体質になってしまうのです。

リバウンド・・・本当に恐ろしいです・・・。

しかも筋肉量が減っているので、リバウンドしたときには以前よりも痩せにくく、脂肪がつきやすい状態なっているのです。

・・・もう考えるものイヤになりますね。

つまり、筋肉量が低下すると、一時的に体重が減ってスリムな体型に見えても、実はリバウンドしやすく、痩せにくい体質になってしまうのです!

隠れ肥満も脂肪の量が過剰に蓄積されているという点では、通常の肥満と同じなので下記のようなさまざまな病気のリスクが高まります。


  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 高脂血症

糖質を極端に制限したダイエットをすると、エネルギー不足により筋肉が細くなるので体重は減ります。

でも、脂肪は減っていないので、体脂肪率が上がり、結果的に隠れ肥満になっている、という状況に気をつけなければなりません。

ダイエットをされてる方は体重計に乗る機会も多いと思います。

最近では体脂肪率や筋肉量も計れるものがありますので、こういったもので体脂肪率や筋肉量もチェックするようにしましょう

体重の低下と同時に筋肉量が落ちている、もしくは体脂肪率が上がっている場合には、隠れ肥満に注意が必要です。

「早く痩せたい!」「少しでも楽して理想の体型に近づきたい!」って誰でも思いますよね。
でも、いくら短期間でダイエットに成功しても、それが原因で健康を害するようでは本末転倒です。

それにすぐリバウンドする体質になってしまっては何の意味もありませんよね。

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限の死亡リスク、隠れ肥満リスクについてお伝えしてきましたが、次はもう少し身近にあるデメリットをご紹介します。

どれも気になるものばかりじゃありませんか・・・?


  1. 肌・毛髪の不調
  2. 慢性的な眠気
  3. 皮膚がたるむ

というわけで、ここからは糖質制限ダイエットにひそむより身近なリスクを見ていきましょう。

「糖質制限すれば手っ取り早く短期間で痩せられるんだからそれでいいじゃん」と思っているあなたは要注意ですよ。

【デメリット その1】
肌の不調(肌荒れ) / 毛髪の不調

お肌のケアに必要な栄養素といえば、ビタミンCを始めとするビタミン類がまずは頭に浮かびますよね。
でもお肌の調子を整えるのに必要なのはビタミン類だけではないんです。

なんと、糖質もお肌の調子に深い関わりがあるんです!

糖質はお肌の潤いに深い関係があるのです。

ヒアルロン酸」という成分を一度は耳にされたことがありませんか?

この「ヒアルロン酸」は私たちの体内(皮膚、臓器や関節周り等)に存在する成分で、その高い保湿力が特徴で多くの化粧品や食品の原料として利用されています。

皮膚(真皮)の中にも存在する「ヒアルロン酸」は、その保水力で私たちの肌に潤いを与えてくれます。

私たちは通常、この「ヒアルロン酸」を体内で生成しているわけですが、実は「ヒアルロン酸」を作り出す原料になるのが糖質なのです!

ヒアルロン酸は「N-アセチルグルコサミン」「グルクロン酸」というふたつの成分が連結して作られています。

そして「N-アセチルグルコサミン」と「グルクロン酸」はどちらも人間の体の中に存在する糖質成分なのです。

つまり、私たちのお肌をみずみずしく保っていくれるヒアルロン酸は体内の糖質なくしては存在しえないのです!

加齢とともに皮膚のヒアルロン酸量は減少していくのですが、無理な糖質制限によってヒアルロン酸の原料となる糖質が不足するとヒアルロン酸を作り出せず、その量が減少していきます。

つまり、お肌が乾燥していくのです。

肌の乾燥はシワやたるみを招きお肌の不調・トラブルのもととなります。

また皮膚は、汗を分泌する汗腺や皮脂を分泌する皮脂腺、発毛や皮膚呼吸等を担う毛包、など数々の付属器官が集まって構成されています。

実は毛髪も皮膚の付属器官のひとつとされていて、毛髪は皮膚の一部が形を変えたものとされています。

そのため、お肌の不調につながる習慣は同時に毛髪にも悪影響を及ぼします。

つまり、過度の糖質制限は毛髪のパサつきや脱毛の原因にもなると考えられているので注意が必要です。

【デメリット その2】
慢性的な眠気〜しっかり寝ているはずなのに、いつも眠たくなる

慢性的な眠気

脳が必要とするエネルギー量は膨大で、安静にしていても全エネルギーの約20パーセントを脳が消費しているのです。

脳のエネルギー源は糖質です。
脳は糖質の一種であるブドウ糖をエネルギーにして活動しているのです。

私たちが眠っているときも常に脳は活動しているので必要量を食品から補給してあげる必要があるのです。

過度の糖質制限によって糖質が体内に不足していると、脳は慢性的にエネルギーが不足している状態となり、頭がぼーっとしたり、日中も睡魔に襲われるようになります。

この場合の眠気は、例えばお昼ご飯をお腹いっぱいに食べたあとに急激に眠たくなるような一時的なものではなく、一日中常に眠たく、頭がすっきりしないような状態です。

昼食後の一時的な眠気は食事による血糖値の上下等、他の要素によるものです。

昼食後の一時的な眠気は食事によって急激に上昇した血糖値を下げるために分泌されたインスリンの作用によって、血糖値が必要以上に下がったためと考えられています。

【デメリット その3】
皮膚がたるむ。特に顔や顎下、首に注意!

皮膚がたるむ

先ほどお話したように、糖質制限に頼りきったダイエットでは筋肉が細くなるので、皮膚にたるみが生じる場合があります。

顔や首の筋肉も糖質制限によって細くなるので、支えきれなくなった顎下や首の脂肪が垂れ下がり、皮膚にたるみが生じるのです。

服で隠れる部分であればまだ良いのかもしれませんが、顔や首などの隠しきれないところにたるみができるのは避けたいですよね・・・。

そもそもダイエットをする目的は「痩せること」だけではなく、本来、「もっと綺麗になりたい」とか「引き締まったボディーラインを手に入れたい」などの理想の自分を実現するためだったはずです。

そして、そのための手段として、あなたはダイエットすることを決意したはずです。

であれば、いくら体重を落とすことができても、皮膚がたるんだりするようでは意味がありませんよね・・・。

糖質制限のデメリットは理解できたかしら?
「そんな細かいこと気にしてられない」なんて考えちゃダメよ。

体へのダメージは身近なところから少しずつ蓄積されていくものなの。

そのときは問題がなくれも、将来的に大きなしっぺ返しを食らうリスクも考えて生活するべきよ。

とにかく、その場しのぎの無理なダイエットは避けるべきよ。

摂取量の目安~どれくらい食べたらいいの?

糖質の理想的は摂取量

これまで極端な糖質制限にはいろんなリスクがあることを見てきました。

でも、炭水化物をはじめとする糖質を食べ過ぎると太ってしまうし・・・。
一体どのくらいの量を一日に摂ればいいのか気になりますよね。

厚生労働省から発表された「日本人の食事摂取基準(2015年)」によると三大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)の理想的なバランスは、以下のとおりです。

炭水化物 50~65%
脂質 20~30%
たんぱく質 13~20%

三大栄養素のなかでも炭水化物がその比率の過半数を占めています。
炭水化物はエネルギー源となる重要な栄養素。しっかり摂らないといけないんですね。

同じく厚生労働省が発表した「食事バランスガイド」によると、ほとんど運動をせずに一日中デスクワークをしているような男性でも、一日にお茶碗大盛り(340kcal)で3杯程度の炭水化物を食べるようことを薦めています。

また、ほとんど運動をしない女性であっても、一日にお茶碗大盛り2杯程度の炭水化物を食べることを薦めています。

お茶碗大盛り(340kcal)とはどの程度の量か

お米(炊いたご飯)100グラムあたりのカロリーは160kcalです。
そして、お茶碗一杯分のお米(炊いたご飯)の重量は約140~160グラム程度です。

ここから計算すると、お茶碗大盛り(340kcal)分のお米(炊いたご飯)は約202グラムの重量となります。

炭水化物の量をお米(炊いたご飯)で換算した場合、特に運動をしていなくても、男性では約600グラム程度、女性では約400グラム程度は必要ということになります。

運動をしていなくてもこれだけの炭水化物は摂るように薦められているのです(もちろん、これはあくまでも基準なので運動量や生活習慣によって変動はありますのでご注意ください、また、脳がちゃんと働くためには一食お米(炊いたご飯)100グラム程度の炭水化物は摂ったほうがよいとされています)。

つまり、普通に生活していれば特に運動していなくても基準量の炭水化物を摂っていても太ることはないし、むしろ健康のためには最低限の量は食べたほうが良いということです。

「炭水化物=太る」と結びつけて避けるのではなく、適切な量をおいしく食べるようにしましょう。

ぜひ参考にしてみてくださいね!

おすすめは糖質をちょっと制限、ちょっと運動

日常生活の中で適度な運動を

なんだよ、結局運動しなきゃいけないんだ・・・と思ったあなた。
安心してください、なにも取り立てて激しい運動をする必要はないんです。

実は、普段の家事や通勤だけでも一日のカロリーの20~30%を私たちは消費しています
そこで大切なのは、普段の動作をより消費カロリーが大きいものにしていくことです。
具体的には、座るよりも立つ、エレベーターよりも階段を使う、という具合です。

また歩くときも、ただ歩くだけではなく、大きな歩幅で早歩きをするのもいいですね。

消費カロリーアップの鍵は普段の「姿勢」にあり!

継続的に運動を続ける環境を作るには、特別に時間を使って運動をするのではなく(もちろん、それも大切ですが)、普段の動作を少しずつ変えていくことが大切なんです。

消費カロリーを上げるには普段の姿勢も重要なポイントです。
姿勢を正し、背筋を伸ばすと「脊柱起立筋」が収縮し刺激されます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは?

脊柱起立筋とは背中にある筋肉で、首から腰のあたりまで背中を縦断するように縦につながっている“筋肉群”の総称です。

背骨を中心として左右両サイドに存在しています。

いくつかの筋肉がつながってこの筋肉群を構成し、ひとつの大きな筋肉のように働くことから、それらをまとめて脊柱起立筋と呼んでいます。

背中全体に広がる大きな筋肉群なので、脊柱起立筋を鍛えると基礎代謝がアップしダイエットにも効果的とされています。

脊柱起立筋が収縮すると背中側から肩が引っ張られるので自然と胸を張った姿勢になります。

猫背やだらけた姿勢でいるよりも、「脊柱起立筋」を地面に対して垂直にし、胸を張った美しい姿勢を保つだけでも消費カロリーはアップします。

座っていても立っていても常に姿勢を意識するようにしてくださいね。

下半身を使った動作で消費カロリーがさらにアップ!

大きな筋肉を動かすと消費エネルギーも大きくなります。
私たちの全身には筋肉がありますが、実は足には全体の60~70%の筋肉が集まっているんです!

つまり、階段の上り下りなどの下半身を使った動作はエネルギーの消費効率がよいので運動の中でも特におすすめです。

エネルギーの消費効率を上げる工夫をすれば、特別に激しい運動をしたり、ジムに通ったりランニングをする時間が必要になることはありません。

もちろん、ある程度の時間がとれるときには軽く息が上がる程度の運動(ウォーキング等)をするのがよいのですが、大切なことは、日常の動作に少しの工夫をくわえてエネルギーの消費量をコツコツと上積みしていくことです。

ダイエット中でも最低限必要な糖質は食事でしっかり補充しましょう!

適量の糖質であれば太ることはありませんし、健康のためにはむしろ適量を食べるべきです。

さきほどお話した一日の炭水化物摂取量の目安を基準に適量の糖質を摂りながら、エネルギーを消費してダイエットをするのが健康的でおすすめの方法です。

短期間での急激なダイエットは体への負担も大きくおススメできませんし、なにより長く続けることはできずダイエット、リバウンドの繰り返しになるだけです。

どうしても一日に動ける時間が限られているような場合は、炭水化物摂取量の目安から少し量を減らすなどして、摂取する糖質の量を工夫してみましょう。

ですが、無理な糖質制限は避けることはもちろん、健康のために最低限必要な糖質は摂取するように心がけてくださいね。

本日のおさらい

いかがでしたか?

今回は糖質制限ダイエットが体にあたえる影響についてまとめました。


  • 炭水化物は人間の生命維持に欠かせない3大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)のひとつ
  • 長期の糖質制限食で死亡リスクが上昇する可能性があるという検証データがある
  • 糖質制限ダイエットでは、エネルギー不足で筋肉が分解され、見た目は痩せても筋肉が細くなっただけの「隠れ肥満」になる危険性がある
  • 筋肉量が減ると太りやすい体質になる(リバウンドしやすく、痩せにくい体質に)
  • 肌や毛髪、眠気、皮膚のたるみが生じる可能性がある

現状では糖質制限の長期的な安全性が確保されていないこともあり、独自の判断による過度な糖質制限はおすすめできません。

今回みてきたような死亡リスクをはじめとする様々なリスクが懸念される一方で、糖質制限を支持する専門家の先生もいらっしゃいます。

ただ、本当に安全性が確保された有効な方法か、という点についてはデータが不足しているため、専門の先生による今後のさらなる検証が期待されます。

くれぐれも独自の判断で無理な糖質制限をせず、専門の先生に相談のうえ慎重に取り組んでくださいね。

早く簡単に、できれば楽して体重を落としたいと誰でも思ってしまうもの。

でも、短期間での急激なダイエットは体への負担も大きくリバウンドをまねく原因になります。

最低限必要な糖質は食事で摂りつつ、日常の動作を工夫して消費カロリーを少しずつ上積みしていくようにしましょう!

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永岡さくら

永岡 さくら
- Sakura Nagaoka(22)

753(なごみ)整体院で働く新人整体師。

おしゃべりが好きで施術が終わっても患者さんと話し込むこともしばしば。ただ、持ち前の明るさが功を奏し、周りからは愛されている存在。

キラキラした整体師になることを夢見ているが、キラキラする方法はまだ見つかっていない。

趣味は銭湯めぐり。


一ノ瀬かよ

一ノ瀬 かよ
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753(なごみ)整体院の頼れる院長。さくらの指導役であり良き理解者。

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いつも冷静沈着だが、可愛いものが大好きで特にウサギをモチーフにしたキャラクターを目にすると異常にテンションが上がる。

最近、アボカドをワサビ醤油でつまむのにハマっている。


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